怎样科学、正确地喝水?

发布日期:2024-04-02    来源:区卫生健康局字体大小:

人可以多日不进食,但只要几天不喝水就可能死亡。人体大约70%由水构成,而水又是人体内代谢最旺盛的物质,所以人们对水需求最为迫切。但过度饮水同样会对身体造成危害。所以我们要怎样才能科学地、正确地喝水呢?

一、科学估算自己的每日饮水量
在《中国居民膳食指南(2023版)》中建议人们在温和条件下,低身体活动水平的成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。但是,这是一个最低的推荐量。在特殊的生理状况下(如孕期或哺乳期妇女等)、特殊的环境下(如高温或干燥环境等)、特殊的身体活动下(如跑步、负重等),饮水量都需要适当地增加。
此外,通过体重也同样可以估算自己每日的饮水量。体重是决定水需求的最基本因素。成年人可以按照每1kg体重需水40ml左右来判断每天的饮水量。
饮水没有特定的时间要求,可以将饮水时间分配到一天中的任何时候,随时喝,切莫感到口渴时再喝水。

二、正确判断体内含水程度
在日常生活中,我们可以通过口渴感、排尿次数和尿量、尿液的颜色以及体重的变化来评估身体是否缺水。
口渴感:口渴是身体缺水的最直接的信号,它提醒我们机体已经轻微脱水,需要尽快补充水分。
排尿次数和尿量:排尿次数和排尿量与水摄入量密切相关。一般健康成年人每日排尿次数为4-8次,每天排尿量为1000-1500ml。如果低于这些数值,就意味该喝水了。
尿液的颜色:尿液的颜色是最直观地判断机体内含水程度的指征。体内水分含量正常的人体尿液颜色应呈淡柠檬色或稻草色。若尿液颜色过淡或已呈清澈无色,则应适当减少水分的摄入。若尿液呈金黄或者暗黄色,则需要及时补充水分。

三、预防脱水与水中毒
日常生活中,为保证充足的饮水的同时又不增加心血管系统的负担,“主动、少量、多次”的饮水方式最为可取。
若饮水不足或排出的水过多,或者二者同时存在就会出现脱水。脱水会造成危害人体的各种后果,如造成人体神经系统的损伤、损害肾脏功能、导致循环衰竭甚至死亡等。
若短时间内水(尤其是纯水)摄入过多,超出了人体排水能力就会出现“水中毒”。水中毒会使细胞肿胀,一旦脑细胞水肿,因颅骨无法扩张,颅内压力将增高,可出现头昏、头痛、脑胀、呕吐、乏力、视力模糊、嗜睡、呼吸减慢、心律减速等现象,严重者会发生昏迷、抽搐甚至死亡。   
所以,在日常生活中我们保持良好的喝水习惯,健康科学的、少量均匀、持续地补水才是可取的。

四、特殊人群的饮水
一般的成年人每日饮水量推荐为1500-1700ml,但是对于一些特殊人群如0-6月的小婴儿、60岁以上的老年人、哺乳期的女性、肾病患者等,饮水量要特别注意。
0-6月龄,可以从母乳获得充足的水分,不建议额外饮水。
60岁以上的老年人,每天饮水1500-1700ml,饮奶及奶制品300-500g。应注意主动、少量、多次、慢饮。
哺乳期女性,每天饮水量2800ml,奶及奶制品300-500g。
肾病患者,没有出现明显水肿/心衰的患者,正常饮水,每天饮水量应控制在1500-2000ml;水肿、少尿或无尿、透析患者根据自身体重变化调整饮水量。
通过这些简单的方法,我们不仅能够学会在日常时候中我们如何健康、合理、科学地喝水,而且能够提高我们生活的质量。从今天开始,从现在开始,让我们用科学的饮水方式,为健康加分。
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